عادت‌های ۳۰ ثانیه‌ای برای کاهش استرس و بازگرداندن انرژی

در دنیای پرسرعت امروز، استرس و خستگی مفرط به یکی از چالش‌های روزمره همه ما تبدیل شده است. شاید بارها شنیده باشید که برای کاهش این فشارها باید ساعت‌ها وقت صرف مدیتیشن‌های طولانی، ورزش‌های سنگین یا تغییرات بنیادی در سبک زندگی کنید. اما واقعیت این است که برای بازیابی آرامش و انرژی ذهنی، نیازی به صرف زمان‌های طولانی نیست و راهکارهای بسیار ساده‌تری نیز وجود دارد.

بررسی‌های علمی جدید نشان می‌دهند که تکنیک‌های بسیار کوتاه و چندثانیه‌ای می‌توانند مسیر سلامت روان ما را کاملاً تغییر دهند. این فعالیت‌های کوچک که به «تمرین‌های ریز» یا مایکروپراکتیس معروف هستند، در کوتاه‌ترین زمان ممکن سیستم عصبی را بازتنظیم کرده و خلق‌وخو را ارتقا می‌دهند. در ادامه این مطلب، به بررسی عمیق و کاربردی این روش‌های معجزه‌آسا می‌پردازیم.

یوگای خنده

اصل و اساس یوگای خنده این است که خنده غیرسوژه‌ای راه بیندازید؛ یعنی فقط خودِ رفتار خندیدن وسط می‌آید، بدون اینکه لطیفه یا جوکی در کار باشد.

اوایل، این خنده‌های مصنوعی کمی برایم عجیب و عجیب‌وغریب بود، اما این حس اصلاً طول نکشید. بعد از تمام شدن جلسه، احساس می‌کردم چقدر سرحال‌تر، شاداب‌تر و خندان‌تر شده‌ام. گفتگوی ما خیلی روان و صمیمی پیش رفت. وقتی این موضوع را به ون در وال گفتم، دوباره زد زیر خنده! او توضیح داد که معمولاً بعد از یک جلسه یوگای خنده، برقراری ارتباط صمیمی و صمیمیت با شرکت‌کنندگان بسیار آسان‌تر می‌شود.

علاوه بر این، یک آرامش عجیب و غیرمنتظره هم حس می‌کردم که بررسی‌های علمی هم آن را تأیید می‌کنند. ون در وال در یک تحلیل بزرگ (بررسی مجموعه‌ای از تحقیقات مختلف) متوجه شد که خنده‌های غیرسوژه‌ای و بی‌دلیل، تقریباً دو برابر بیشتر از خندیدن به مطالب طنز، در کاهش افسردگی و اضطراب موثر هستند.

روش انجام

 با سه شهیق و زفیر (دم و بازدم) عمیق شروع کنید و دست‌هایتان را روی شکم بگذارید. بعد خیلی ساده شروع کنید به خندیدن مصنوعی. اگر احساس می‌کنید سخت است، اول با صدای بلند بپرید بگویید: «هی هی هی، ها ها ها» و کم‌کم صدای خود را بالا ببری. خیلی زود این صدای ساختگی تبدیل به خنده واقعی می‌شود. در نهایت با یک دم عمیق دیگر کار را تمام کنید و به چیزهایی که بابت‌شان شکرگزار هستید فکر کنید. اگر یک همراه یا همسر کنارتان باشد که چه بهتر! سعی کنید ادای خندیدن یکدیگر را درآورید تا ببینید چه اتفاقی می‌افتد.

مایکرو یوگا

اگر تنها خندیدن (یا خندیدن جلوی آینه) خیلی چنگی به دلتان نمی‌زند، نظرتان درباره یک کشش آگاهانه چیست؟ چیزی که ساسمن اسمش را «مایکرو یوگا» گذاشته است.

این تمرین به‌خصوص برای کسانی که ساعت‌های طولانی پشت مانیتور و روی صندلی می‌نشینند عالی است. ساسمن به من گفت که این حرکت ساده یوگا کمک می‌کند تا بدن از حالت یکنواختی که ساعات طولانی تحمل کرده خارج شود؛ همان حالت قوزکرده‌ای که موقع کار با کامپیوتر یا گوشی به خود می‌گیریم. موقع صحبت کردن، او مرا راهنمایی کرد تا یک حرکت کششی ملایم انجام دهم؛ حرکتی که بلافاصله گرفتگی گردنم را آزاد کرد و باعث شد حواسم را بیشتر جمع فرم نشستنم کنم.

یک پژوهش نشان داده که اگر هر ۱۵ دقیقه تنها ۱۵ تا ۳۰ ثانیه وقت بگذارید و بدنتان را بکشید، بازدهی کاری شما حدود ۱۵ درصد بیشتر می‌شود. اگرچه این حرکت شاید دقیقاً خود یوگا نباشد، اما تحقیقات دیگر نشان می‌دهند اگر کشش با تنفس عمیق و آگاهی همراه شود، تأثیر به‌مراتب بیشتری روی کاهش استرس و فشار روانی دارد. همچنین مشخص شده که وقفه‌های کوتاه برای کشش آگاهانه، جلو برن‌اوت (سوختگی شغلی) و اشتباهات کاری را می‌گیرد.

اگر مشکل جسمی خاصی دارید، قبل از شروع هر حرکت جدید بهتر است با پزشک مشورت کنید، چون هر حرکت کششی می‌تواند ریسک‌های خودش را داشته باشد.

روش انجام

 انگشتان دست‌هایتان را پشت کمر در هم قفل کنید. هم‌زمان با کشیدن نفس عمیق (دم)، دست‌هایتان را به سمت پایین بکشید و قفسه سینه را ملایم بالا بیاورید. موقع بیرون دادن breath (بازدم)، اجازه دهید بدنتان در حالت کشش رها و نرم شود. دو تا سه دم و بازدم آرام در این حالت بمانید.

تنفس آرام

اگر دچار استرس یا اضطراب هستید، شواهد و مدارک علمی فراوانی وجود دارد که ثابت می‌کند تمرین‌های تنفس آگاهانه می‌تواند سیستم عصبی را کاملاً آرام کند.

از نظر فیزیولوژیک، کشیدن نفس‌های آرام و عمیق، حالت «جنگ یا گریز» را در بدن فرو می‌نشاند، چرا که این کار «سیستم عصبی پاراسمپاتیک» را فعال می‌کند؛ همان بخشی که مسئول حالت استراحت و آرامش بدن است. به همین دلیل تمرینات تنفسی می‌توانند استرس، افسردگی و اضطراب را به شدت کاهش دهند.

در یک مطالعه جدید، تیمی از محققان دریافتند که تنها سه دم و بازدم آرام و عمیق، امواج آلفا را در مغز تقویت می‌کند؛ امواجی که با آرامش و تمرکز بالا در ارتباط هستند. همچنین امواج بتا و تتا نیز که با ریلکسیشن عمیق مرتبط‌اند افزایش پیدا می‌کنند.

«آمیت کومار»، پژوهشگر دانشگاه ناپل فدریکو دوم در ایتالیا که این تحقیق را هدایت کرده، پیشنهاد می‌کند هر زمان که احساس نیاز کردیم از این روش استفاده کنیم؛ مثلاً در دفتر کار قبل از یک جلسه مهم، یا هر وقت که ذهن‌مان بیش از حد شلوغ و درگیر شد. او می‌گوید اگر این کار را در طول روز به طور منظم انجام دهیم، جلوی انباشته شدن استرس را می‌گیریم.البته کومار یادآور می‌شود افرادی که استرس شدیدتری را تجربه می‌کنند، شاید بد نباشد بیشتر از ۳۰ ثانیه روی تنفس تمرکز کنند.

روش انجام

 در یک وضعیت راحت بنشینید و چشمانتان را ببندید. سه بار نفس بسیار آرام و عمیق بکشید، به طوری که هر دم و بازدم حدود ۱۰ ثانیه طول بکشد و زمان بازدم (بیرون دادن هوا) طولانی‌تر از دم باشد. تمام حواستان را به حس ورود و خروج هوا از ریه‌ها بدهید. می‌توانید این کار را هر چند بار که دوست داشتید در طول روز تکرار کنید.

لمس همراه با مهربانی با خود

خیلی وقت است که می‌دانیم تماس لمسی چقدر برای انسان مفید است. اگرچه هیچ‌چیزی جای لمس و آغوش یک انسان دیگر را نمی‌گیرد، اما مطالعه‌ای که توسط ساسمن و همکارانش انجام شده نشان می‌دهد که حتی با یک تمرین ساده «لمس آرامش‌بخش خود» در عرض ۲۰ ثانیه هم می‌توانیم از فواید ماندگار آن بهره‌مند شویم.

در این مطالعه، شرکت‌کنندگان دست‌هایشان را روی قلب و شکم خود گذاشتند و افکار مهربانانه‌ای را به سمت خودشان هدایت کردند. کسانی که این کار را فقط ۲۰ ثانیه انجام دادند، در مقایسه با گروه کنترل، به شکل چشمگیری با کاهش هورمون استرس (کورتیزول) مواجه شدند.ساسمن روی اهمیت مهربان بودن با خود تأکید زیادی دارد؛ موضوعی که به نظرش خیلی وقت‌ها دست‌کم گرفته می‌شود.

در تحقیق دیگری که همین هفته منتشر شد، ساسمن متوجه شد افرادی که تکرار و فراوانی این تمرین را بیشتر کردند، شش ماه بعد احساس مهربانی و شفقت بسیار بیشتری نسبت به خود داشتند.

روش انجام

یک یا هر دو دست خود را به آرامی روی قفسه سینه یا بالای بازوهایتان بگذارید. یک نفس بکشید و روی گرما و فشار ملایم دست‌هایتان تمرکز کنید و هم‌زمان افکاری مهربانانه و دلسوزانه را نثار خودتان کنید.

زندگی آگاهانه

یادتان باشد نیازی نیست همه این روش‌ها را با هم انجام دهید؛ مهم این است راهکاری را پیدا کنید که با سبک زندگی شما جور درمی‌آید. ون در وال توصیه می‌کند: «روش‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک بیشتر به شما می‌سازد. دوز و میزان نیازمندی هر فرد متفاوت است، پس هر کاری که حس خوبی به شما می‌دهد را انجام دهید.»

حتی می‌توانید این زنگ‌تفریح‌های آگاهانه را وارد کارهای روزمره کنید؛ مثلاً موقع پیاده‌روی، یا کشیدن نفس‌های عمیق هنگام ظرف شستن. همین کارهای کوچک به مرور سلامت روان‌تان را ارتقا می‌دهد و استرس‌تان را تخلیه می‌کند.

یک فرمول ساده

برای اینکه بتوانید این تمرین‌های ریز را بدون فراموشی در شلوغی‌های روزمره جا بیندازید، از فرمول «محرک + تمرین + پاداش» استفاده کنید:

• محرک (نشانه): یک کار روزمره و تکراری را انتخاب کنید (مثلاً باز کردن لپ‌تاپ، بستن شیر آب، یا نشستن روی صندلی).

• تمرین: بلافاصله یکی از تمرین‌های ۳۰ ثانیه‌ای (مثل ۳ تنفس عمیق یا لمس مهربانانه) را انجام دهید.

• پاداش: یک لبخند به خودتان بزنید یا در ذهن بگویید «کارم عالی بود».

این فرمول ساده باعث می‌شود بدون نیاز به اراده قوی، رفتارهای کاهش‌دهنده استرس به طور خودکار ملکه ذهن شما شوند.

پرسش‌های متداول

آیا واقعاً تمرین‌های ۳۰ ثانیه‌ای می‌توانند استرس‌های شدید را درمان کنند؟ این تمرین‌ها برای مدیریت لحظه‌ای استرس و جلوگیری از انباشته شدن آن در طول روز طراحی شده‌اند و می‌توانند به سرعت سیستم عصبی را آرام کنند؛ اما برای درمان اضطراب‌های مزمن و شدید باید به عنوان مکمل در کنار درمان‌های تخصصی استفاده شوند.

چند بار در روز مجاز به انجام این مایکروپراکتیس‌ها هستیم؟ هیچ محدودیتی در تعداد دفعات وجود ندارد. شما می‌توانید هر زمان که احساس خستگی، حواس‌پرتی یا فشار روانی کردید، یکی از این تکنیک‌ها را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه اجرا کنید.

کدام یک از این تمرین‌ها اثربخشی بیشتری دارد؟ اثربخشی تمرین‌ها کاملاً به پرسنا و نیاز فردی شما بستگی دارد. بهترین روش این است که تمام راهکارها را امتحان کرده و روشی که حس آرامش بیشتری به شما می‌دهد را انتخاب کنید.