بهترین آب‌میوه‌ها برای کاهش کلسترول و کم کردن التهاب

از آناناس ضدالتهاب گرفته تا آب‌آلوی سرشار از فیبر، یک متخصص تغذیه سالم‌ترین گزینه‌ها را برای سلامت قلب، روده و مغز معرفی می‌کند.

برای بسیاری از ما، آب‌میوه یک پای ثابت سبد خرید هفتگی است، اما در سال‌های اخیر، این نوشیدنی به موضوعی چالش‌برانگیز در دنیای تغذیه تبدیل شده است. برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که آب‌میوه را به طور کامل حذف کنیم و به میزان بالای قندهای آزاد آن اشاره می‌کنند که می‌تواند باعث جهش ناگهانی سطح قند خون شود. در مقابل، عده‌ای دیگر معتقدند مصرف متعادل آن می‌تواند مفید باشد.

نیکولا لادلام رین، متخصص تغذیه رسمی و نویسنده کتاب «چگونه مواد غذایی فوق‌فرآوری‌شده نخوریم»، می‌گوید:

میوه کامل معمولاً گزینه بهتری است چون فیبر بیشتری دارد و بیشتر شما را سیر نگه می‌دارد، اما آب‌میوه هم می‌تواند ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ارزشمندی را به بدن برساند.

یک مطالعه کوچک که اخیراً توسط دانشگاه نیوکاسل منتشر شده، حتی نشان داده است برای افرادی که به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف نمی‌کنند، نوشیدن یک لیوان آب‌میوه در روز با بهبود سلامت روان و شادابی در ارتباط است. لادلام رین می‌گوید: «برای هر کسی که خوردن پنج سهم میوه و سبزی در روز برایش سخت است، یک لیوان کوچک آب‌میوه می‌تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.»

اما قبل از اینکه به سراغ آن لیوان خنک آب پرتقال بروید، باید به یاد داشته باشید که آب‌میوه‌ها از نظر ارزش غذایی با هم برابر نیستند. به عنوان مثال، میزان قند موجود در آن‌ها بسته به نوع میوه متفاوت است. آب انگور، سیب و آناناس قند طبیعی بالاتری دارند، در حالی که آب گوجه‌فرنگی معمولاً قند بسیار کمتری دارد.

محتوای مواد مغذی آن‌ها نیز با یکدیگر متفاوت است. برای نمونه، آب‌مرکبات سرشار از ویتامین ث هستند، در حالی که آب‌آلو فیبر بیشتری دارد. به همین دلیل، آب‌میوه‌های مختلف خواص متفاوتی دارند؛ مانند حمایت از سلامت قلب، سلامت دستگاه گوارش، ریکاوری پس از ورزش یا بهبود عملکرد مغز.

در ادامه، نظر کارشناسی لادلام رین درباره خواص سلامتی هر یک از این آب‌میوه‌ها آمده است:

آب گوجه‌فرنگی

• فایده احتمالی: کاهش کلسترول

آب گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن است؛ آنتی‌اکسیدانی که با بهبود سلامت قلب در ارتباط است. بررسی شواهد در یک تحقیق در سال ۲۰۲۲ نشان داد مصرف بالاتر لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی همراه است. دلیل این موضوع می‌تواند این باشد که ترکیبات موجود در گوجه‌فرنگی، از جمله لیکوپن، با محدود کردن آسیب‌های ناشی از کلسترول بد یا همان ال‌دی‌ال و همچنین کاهش التهابِ مربوط به گرفتگی رگ‌ها، به سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کنند.

جالب اینجاست که برای جذب لیکوپن، آب گوجه‌فرنگی بسیار بهتر از گوجه‌فرنگی تازه است؛ زیرا فرآیند گرفتن آب میوه، دیواره‌های سلولی گوجه‌فرنگی را می‌شکند، لیکوپن را آزاد می‌کند و جذب آن را برای بدن آسان‌تر می‌سازد. این قاعده برای گوجه‌فرنگی‌های کنسروی و رب گوجه‌فرنگی نیز صدق می‌کند.

لادلام رین می‌گوید: «گوجه‌فرنگی همچنین حاوی پتاسیم است که می‌تواند به حفظ فشار خون سالم کمک کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف منظم گوجه‌فرنگی ممکن است به بهبود عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.»

• بهترین زمان مصرف: لادلام رین توصیه می‌کند آب گوجه‌فرنگی همراه با غذا مصرف شود، به‌ویژه غذاهایی که حاوی چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا مغزیجات هستند، زیرا این کار به بهبود جذب لیکوپن کمک می‌کند.

آب‌آلو

• فایده احتمالی: سلامت روده

آلو (آلوی خشک‌شده) نسبت به بیشتر میوه‌های تازه، سطح بالاتری از پلی‌فنول‌ها و فیبر غذایی دارد. از آنجا که این میوه خشک شده است، مواد مغذی و فیبر آن غلیظ‌تر هستند و آن را به یکی از بهترین منابع میوه‌ای برای گوارش تبدیل می‌کنند. آب‌آلو منبع خوبی از پربیوتیک‌ها (که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند) و همچنین فیبرهای محلول و نامحلول است.

لادلام رین می‌گوید: «آب‌آلو بیشتر به خاطر کمک به تنظیم کارکرد روده شناخته می‌شود. این نوشیدنی حاوی سوربیتول است؛ یک قند الکلی طبیعی که آب را به سمت روده می‌کشد. اگرچه آلوی کامل فیبر بیشتری نسبت به آب آن دارد، اما آب‌آلو همچنان یکی از موثرترین گزینه‌های غذایی برای کمک به رفع یبوست خفیف است.»

تحقیقات همچنین نشان می‌دهند ترکیب منحصربه‌فرد مواد مغذی طبیعی در آلو از جمله ویتامین‌های کا و ب۶، فیبر، پلی‌فنول‌ها و مواد معدنی مانند بور، در کنار هم به حمایت از سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

• بهترین زمان مصرف: لادلام رین می‌گوید: «بسیاری از مردم متوجه شده‌اند آب‌آلو زمانی که صبح‌ها مصرف شود بهترین کارایی را دارد، اگرچه زمان مصرف آن اهمیت کمتری نسبت به مصرف منظمش دارد. شروع کردن با یک مقدار کم (حدود ۵۰ میلی‌لیتر) می‌تواند به به حداقل رساندن ناراحتی‌های گوارشی اولیه کمک کند.»

آب آناناس

• فایده احتمالی: کاهش التهاب

لادلام رین می‌گوید آناناس به طور ویژه‌ای سرشار از بروملین است؛ گروهی از آنزیم‌ها که به خاطر خواص ضدالتهابی احتمالی‌شان مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. یک تحقیق بررسی در سال جاری به پتانسیلی که بروملین به دلیل خواص ضدالتهابی‌اش می‌تواند در محافظت علیه بیماری‌های تخریب‌کننده سلول‌های عصبی داشته باشد، پرداخت.

لادلام رین توضیح می‌دهد: «می‌توان بحث کرد که تمام آب‌میوه‌ها به دلیل آنتی‌اکسیدان‌هایی که دارند ضدالتهاب هستند، اما آب آناناس به طور خاص سرشار از ویتامین ث، منگنز و بروملین است. اگرچه آب آناناس درمانی برای آرتروز یا درد مفاصل نیست، اما می‌تواند به یک رژیم غذایی ضدالتهابی کلی کمک کند.»

• بهترین زمان مصرف: آب آناناس را می‌توان همراه با وعده‌های غذایی یا بعد از ورزش میل کرد، زیرا خواص ضدالتهابی آن می‌تواند به ریکاوری و بهبود عضلات کمک کند.

آب آلبالو (تارت)

• فایده احتمالی: کمک به خواب راحت

این باور عمومی وجود دارد که نوشیدن مقدار کمی آب آلبالوی تارت که حاوی یک اسید آمینه ضروری به نام تریپتوفان است، می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند. لادلام رین می‌گوید: «آب آلبالوی تارت توجه زیادی را به خود جلب کرده است زیرا به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ملاتونین و ترکیباتی است که ممکن است از کیفیت خواب حمایت کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف منظم آن می‌تواند به طور نسبی مدت زمان و کیفیت خواب را، به‌ویژه در افراد مسن، بهبود ببخشد.»

• بهترین زمان مصرف: لادلام رین می‌گوید: «اگر از آب آلبالو برای کمک به خواب استفاده می‌کنید، معمولاً در هنگام عصر، حدود یک تا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف می‌شود.» در مقابل، نوشیدن هرگونه مایعات در فاصله کمتر از دو ساعت قبل از خواب می‌تواند باعث بیدار شدن شما و اختلال در خواب شود.

آب هندوانه

• فایده احتمالی: کمک به ریکاوری پس از ورزش

آب هندوانه که یکی از نوشیدنی‌های محبوب علاقه‌مندان به ورزش است، می‌تواند با بهینه‌سازی ترمیم و ریکاوری عضلات به افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند کمک کند، در حالی که محتوای ۹۲ درصدی آب آن می‌تواند هیدراتاسیون و تامین آب بدن را افزایش دهد.

لادلام رین اشاره می‌کند که هندوانه حاوی سیترولین است؛ اسید آمینه‌ای که در جریان خون نقش دارد و اکسیژن و مواد مغذی را به فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده می‌رساند. او می‌گوید: «برخی تحقیقات نشان می‌دهند این ماده ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از ورزش و حمایت از ریکاوری پس از فعالیت‌های بدنی شدید کمک کند.»

• بهترین زمان مصرف: در یک مطالعه کوچک در سال گذشته که نشان داد آب هندوانه ممکن است به ترمیم و ریکاوری عضلات کمک کند، شرکت‌کنندگان این نوشیدنی را ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از ورزش مصرف کرده بودند.

آب گواوا

• فایده احتمالی: کمک به جذب آهن

یک متاآنالیز (بررسی جامع آماری) که ماه گذشته در یک مجله معتبر تغذیه منتشر شد، نتیجه گرفت که نوشیدن آب گواوا با جذب بهتر آهن برای دختران و زنان مبتلا به کم‌خونی در اندونزی ارتباط دارد؛ کم‌خونی یک کمبود مغذی است که باعث خستگی مفرط می‌شود.

لادلام رین توضیح می‌دهد: «گواوا به طور استثنایی سرشار از ویتامین ث است؛ ماده مغذی که می‌تواند جذب آهن غیرهِم (آهن گیاهی) را از مواد غذایی مانند لوبیا، عدس و سبزیجات برگ‌پهن تیره به طور چشمگیری افزایش دهد. این ویژگی می‌تواند به ویژه برای گیاه‌خواران، وگان‌ها و کسانی که در معرض خطر کمبود آهن هستند بسیار مفید باشد.»

• بهترین زمان مصرف: آب گواوا بهتر است همراه با یک وعده غذایی سرشار از آهن مصرف شود تا فواید جذب آن به حداکثر برسد. در حالی که مصرف آن در کنار چای، قهوه و محصولات لبنی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا آن‌ها مانع از جذب آهن می‌شوند.

آب پرتقال

• فایده احتمالی: یک نوشیدنی همه‌فن‌حریف و سرشار از مواد مغذی

آب پرتقال ممکن است یک انتخاب تکراری و بدیهی به نظر برسد، اما خواص بی‌شماری به همراه دارد. این نوشیدنی یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین ث است و همچنین فولات و پتاسیم بدن را تامین می‌کند. ویتامین ث از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کند و به بهبود جذب آهن گیاهی کمک می‌نماید، که این امر آب پرتقال را به یک مکمل عالی برای وعده‌های غذایی گیاهی تبدیل می‌کند.

• بهترین زمان مصرف: یک لیوان کوچک همراه با صبحانه یا در کنار یک وعده غذایی سرشار از آهن، اغلب کاربردی‌ترین راه برای گنجاندن آن در برنامه روزانه است. لادلام رین می‌گوید: «من هر روز صبح یک لیوان کوچک آب پرتقال یا آب سیب همراه با قرص‌های آهن خودم می‌نوشم. این کار لذت‌بخش است و من برایش مشتاقم. گاهی اوقات وقتی درباره سلامتی صحبت می‌کنیم، فراموش می‌کنیم که غذاها برای لذت بردن هم هستند.»